Faut-il manger des glucides ?

Jamie Lee, diététicienne en formation

De récents régimes à la mode ont suggéré que nous devions réduire radicalement ou éliminer les glucides de nos assiettes et de nos vies.Pourtant, notre organisme a besoin de glucides pour assurer ses fonctions normales et ils constituent en fait la source principale et préférée de carburant de l'organisme après conversion en glucose [1].

La décision que nous prenons à propos des glucides ne devrait pas être de les éviter ou non, mais plutôt de savoir quels types de glucides manger et en quelle quantité !

Tous les glucides ne sont pas égaux

Les glucides peuvent être classés en trois catégories : l'amidon, les fibres et les sucres. L'amidon et les fibres sont connus sous le nom de glucides complexes, tandis que les sucres sont des glucides simples [2]. Lorsque les céréales complètes sont transformées en farine blanche ou en riz blanc, elles sont dépouillées de leurs glucides complexes et de leur valeur nutritionnelle et deviennent des "glucides raffinés". Comme nous le verrons, il est important de consommer les bons types de glucides tout en limitant la consommation des autres.

Quels sont les bons glucides ?

Les glucides complexes, les amidons et les fibres sont des glucides non raffinés qui sont décomposés plus lentement par le système digestif et qui, par conséquent, pénètrent dans la circulation sanguine d'une manière lente et soutenue. Par conséquent, ils nous fournissent de l'énergie de manière plus constante et, contrairement aux glucides simples, ils ne provoquent pas de pic de glycémie ni d'effondrement du taux de sucre dans le sang [2].

En plus d'aider à réguler votre niveau d'énergie, les fibres contribuent à maintenir une bonne santé digestive et nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps.

Quels sont les aliments qui contiennent de bons glucides ?

L'amidon et les fibres se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses (haricots et lentilles), les légumes-racines (pommes de terre, betteraves), les fruits, les céréales complètes (avoine, orge, sarrasin, riz brun) et les produits à base de céréales complètes (pain, pâtes). Vous pouvez et devez consommer ces aliments quotidiennement, car ils contribuent à une bonne santé.

Quels sont les glucides à éviter ?

On entend souvent dire qu'il faut éviter les "glucides blancs" comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches. Est-ce vrai ?

Les glucides blancs, ou glucides raffinés, proviennent de céréales débarrassées de leurs parties riches en nutriments (son et germe). Il ne reste plus que l'endosperme, qui contient beaucoup moins de fibres et de nutriments essentiels [1].

Ces glucides raffinés se transforment très rapidement en glucose et peuvent entraîner des pics de glycémie incontrôlés [3]. C'est ce qui provoque les fameuses poussées et chutes de sucre. En règle générale, il est préférable d'éviter les glucides raffinés et d'opter pour une alternative à base de céréales complètes, qui non seulement vous aidera à réguler votre énergie, mais sera également plus riche en nutriments.

Qu'en est-il des glucides simples ?

Tout comme les glucides raffinés, les glucides simples (sucres) passent rapidement dans le sang et peuvent également entraîner des pics de glycémie [3]. Bien qu'il puisse sembler que les glucides simples doivent être évités, leur source est importante. Lorsque le sucre est ajouté, comme dans les bonbons, les pâtisseries et les sodas, il est préférable d'en limiter la consommation. Ses sucreries et les produits contenant des sucres ajoutés n'apportent pas beaucoup de nutriments autres que de l'énergie (des calories) et, s'ils sont consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et une série de maladies chroniques [2].

Cependant, lorsque les sucres sont naturellement présents, comme dans les fruits et les produits laitiers, ils peuvent entraîner une prise de poids et une série de maladies chroniques. comme dans les fruits et les produits laitiers, il est possible d'en consommer, dans la limite du raisonnable, car ces aliments contiennent une pléthore d'autres nutriments bénéfiques pour la santé [1]. Cependant, la quantité que vous consommez a son importance.

Quelle quantité de glucides dois-je consommer ?

Un truc simple à retenir est de limiter la quantité de glucides que vous consommez pour un repas à la taille de votre poing fermé.

Voici quelques exemples de glucides sains en portions raisonnables :

Les glucides simples :

• ½ à 1 tasse de baies
• 1 ou 2 fruits frais
• ⅔ tasse de yaourt nature

Les glucides complexes :

• ½ tasse de légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc.)
• ½ tasse de houmous
• 1 tasse de flocons d'avoine cuits
• ½ tasse de céréales cuites, comme le riz brun, l'orge, le quinoa, le sarrasin, etc.
• 1 tranche de pain complet ou 1 tortilla
• 1 pomme de terre blanche ou douce cuite au four (ou autre légume riche en amidon)
• 4 à 6 biscuits salés

Les desserts sont-ils mauvais pour la santé ?

Vous auriez tout intérêt à éliminer les sucreries de votre alimentation, mais où est le plaisir ? Les sucreries sont un élément important des traditions et des fêtes, et il n'est pas réaliste pour la plupart d'entre nous de les supprimer complètement. En ce qui concerne les desserts et les friandises sucrées, la clé est la modération. Essayez des alternatives moins sucrées et faites attention à la taille de vos portions. Si les flocons d'avoine de nuit au chocolat noir peuvent satisfaire votre envie de chocolat en milieu de journée, vous serez récompensé à long terme d'avoir fait un choix faible en sucre et riche en nutriments !

EN RÉSUMÉ, LES GLUCIDES JOUENT UN RÔLE IMPORTANT DANS L'ALIMENTATION ;

En résumé, les glucides jouent un rôle important dans une alimentation saine, car ils nous apportent de l'énergie, des fibres et de nombreux nutriments importants. La clé n'est pas de les éviter, mais d'en choisir les bons types. Préférez les glucides complexes aux glucides raffinés et les aliments contenant du sucre naturel aux aliments contenant du sucre ajouté. Consommez-les en quantités raisonnables (~ de la première taille) et tout ira bien !

Références

1. Larson H. Children Need Carbohydrates [Internet]. www.eatright.org. 2014 [cité le 20 novembre 2017]. Disponible à l'adresse suivante :http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/children-need-carbohydrates
2. Denny S. Carbohydrates - Part of a Healthful Diabetes Diet [Internet]. www.eatright.org. 2015 [cité le 20 novembre 2017]. Disponible à l'adresse suivante :http://www.eatright.org/resource/health/diseases-and-conditions/diabetes/carbohydrates-part-of-a-healthful-diabetes-diet
3. Trivedi, B. (2006). The good the fad and the unhealthy.New Scientist,191(2570), 42-49. http://dx.doi.org/10.1016/s0262-4079(06)60559-9