Bien nourrir son cerveau : guide du débutant

Écrit par Mirieta Selimovska  
MHSc. (c), Nutritioniste  
@thesweetenedpea  

Des preuves significatives nous démontrent que ce que nous mangeons peut affecter le risque de perte des facultés cognitives, tels le développement de la maladie d'Alzheimer et d’autres formes de démence. Voici les meilleurs nutriments à considérer pour vous aider à développer votre vivacité d’esprit, et où les trouver!

Antioxidants

La démence peut être causée par de nombreux facteurs, et le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres y contribue fortement. Les radicaux libres sont créés en grandes quantités par le cerveau lorsqu’il décompose l’oxygène pour obtenir de l’énergie. Ils peuvent endommager les cellules du cerveau, appelées neurones. C’est pour cette raison que le rôle desanti-oxydants a été longuement étudié, ainsi que la manière dont ils nous protègent des radicaux libres et, par le fait même, retardent la perte des facultés cognitives (1). On trouve les antioxydants dans toutes sortes d’aliments, mais principalement, et en plus grande quantité, dans la nourriture d’origine végétale. Cela inclu les fruits et les légumes, tels les baies et les légumes à feuilles foncées, ainsi que les noix, les graines et même le chocolat noir!

Les preuves qui soutiennent la consommation bénéfique d’antioxydants réjouiront également les amateurs de café! Une consommation modérée de caféine (jusqu’à trois tasses de café par jour) peut offrir le même genre de protection contre le stress oxydatif. Cependant, ceci ne signifie pas que boire plus de trois tasses de café peut améliorer notre cerveau sans nous infliger les effets néfastes associés à la consommation excessive de caféine. Dans le même ordre d’idées, le vin rouge est également un breuvage riche en antioxydants, mais doit être consommé de manière responsable et selon les recommandations actuelles (2).

Bons gras 

Les bons gras sont importants pour la santé de notre cerveau, puisqu’ils soutiennent le développement structural et fonctionnel des neurones. Insaturés, les « bons » gras sont particulièrement utiles au soutien du rendement cognitif, surtout dans le cas des acides gras oméga-3 (1,3). On ne trouve pas les graisses oméga-3 dans une grande variété d’aliments, mais quelques options comprennent l’avocat, les noix et les graines (comme les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia) et la source la plus populaire - les poissons gras, comme le saumon! 

Une consommation d’acides gras oméga-3 provenant de poissons, environ une ou deux fois par semaine, peut significativement aider à réduire les risques de troubles cognitifs chez les adultes âgés. Est-ce qu’une supplémentation en oméga-3 est donc une bonne idée? Pas nécessairement, puisqu’une quantité dépassant les recommandations quotidiennes actuelles n’est probablement pas bénéfique. Selon les preuves récentes, il n’est pas recommandé d’avoir recours à cette pratique dans le but de prévenir la démence. Pour une personne moyenne en santé, il est suffisant d’essayer de respecter les directives alimentaires actuelles qui concernent les bons gras, de manière consistante (2).

Grains entiers

Les glucides sont la source d’énergie préférée du cerveau (4). Pour profiter d’une nutrition optimale et pour améliorer globalement notre état de santé global, il est idéal d’aller chercher nos glucides dans les grains entiers le plus souvent possible, plutôt que dans les glucides raffinés (5). Fait intéressant : beaucoup de grains entiers sont aussi riches en vitamine E, qui est un antioxydant (1). On bénéficie donc doublement de leur consommation! Voici des exemples de grains entiers : l’orge, le bulgur, les pains complets, les pâtes de blé entier, le riz brun et, bien sûr, l’avoine!

En bref

Sans aucun doute, il existe une grande variété d’aliments riches en nutriments qui offrent de précieux bienfaits pour notre santé, et qui soutiennent le cerveau et ses fonctions. Parmi ces aliments, on retrouve la nourriture d’origine végétale riche en antioxydants, ainsi que les bons gras et les grains entiers de qualité. Il y a donc plein de manières différentes d’explorer des saveurs variées et de bien nourrir notre cerveau!

Références: 

(1)Freitas, H., Ferreira, G., Trevenzoli, I., Oliveira, K., & de Melo Reis, R. (2017). Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging.Nutrients,9(11), 1263. https://doi.org/10.3390/nu9111263 [en anglais seulement]

(2)Alzheimer’s Disease International. (Février 2014).Nutrition and Dementia. https://www.alz.co.uk/sites/default/files/pdfs/nutrition-and-dementia.pdf[en anglais seulement]

(3)Chianese, R., Coccurello, R., Viggiano, A., Scafuro, M., Fiore, M., Coppola, G., Operto, F. F., Fasano, S., Laye, S., Pierantoni, R., & Meccariello, R. (2018). Impact of Dietary Fats on Brain Functions.Current Neuropharmacology,16(7), 1059–1085. https://doi.org/10.2174/1570159x15666171017102547[en anglais seulement]

(4) Dienel, G. A. (2019). Brain Glucose Metabolism: Integration of Energetics with Function.Physiological Reviews, 99(1), 949-1045.[en anglais seulement]

(5) (1)  Santé Canada. (4 décembre 2019). Recommandations en matière d’alimentation saine. Consulté le 30 août 2020, https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/choisissez-aliments-grains-entiers/