5 raisons d'ajouter l'avoine à son alimentation

Écrit par Mirieta Selimovska  
MHSc. (c), Nutritioniste  
@thesweetenedpea  

Septembre est le mois des grains entiers, alors il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour profiter pleinement de l’un des grains entiers les plus populaires au monde — l’avoine! Petite mais puissante, l’avoine est une excellente source de glucides qui regorge de précieux nutriments et qui a la capacité d’améliorer notre santé de diverses manières. Selon les études récentes, nous savons que la consommation élevée de grains entiers, comme l’avoine, peut diminuer le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de troubles digestifs et même de certains cancers (1, 2, 3). Dans le cadre d’une alimentation saine, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer plus souvent des grains entiers (4).

Qu’est-ce qui rend l’avoine si spéciale?

Depuis longtemps, l’avoine est reconnue comme un grain entier aux bienfaits nutritionnels supérieurs. En voici quelques-uns :

1. La consommation d’avoine favorise la régularité digestive : l’avoine contient des fibres, un type de glucide qui n’est pas digérée une fois dans notre corps. Lorsque consommées, certaines des fibres de l’avoine (appelées fibres solubles) favorisent plutôt l’absorption de l’eau et facilitent l’excrétion des déchets (5). L’avoine contient également un autre type de fibre, appelée amidon résistant, qui elle aussi entre dans notre corps sans être digérée. Elle est utilisée éventuellement pour nourrir les « bonnes » bactéries de l’intestin, favorisant ainsi la santé digestive (3). 
2. L’avoine peut contribuer à réduire votre niveau de cholestérol : une consommation régulière de fibres solubles contribue à diminuer, et donc améliorer, le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). En passant dans le tube digestif, les fibres solubles de l’avoine aident à prévenir l’absorption de ce cholestérol et le mobilisent pour l’excrétion (2,6). 
3. L’avoine est une source d’antioxydants : l’avoine contient un antioxydant particulier, nommé avénanthramide. Ce type d’antioxydant agit pour lutter contre l’inflammation, ainsi que pour améliorer la circulation du sang et de l’oxygène dans le corps. Conseil de pro : les  avénanthramides sont détruits lorsque exposés à la chaleur (7). C’est une des maintes raisons pourquoi le gruau-frigo de Yumi, fait avec de l’avoine qui n’est pas cuite, est une solution idéale et nutritive pour le déjeuner!
4. La consommation d’avoine favorise des niveaux d’énergie plus constants : l’avoine est une excellente source de glucides complexes. En comparaison avec les autres glucides, les glucides complexes se digèrent plus lentement. Plutôt que de causer des pics et des chutes intenses de taux de sucre dans le sang, elles libèrent modérément de l’énergie (1). 
5. L’avoine regorge de nutriments importants : comme plusieurs grains entiers, l’avoine est riche en vitamines B, ainsi qu’en fer, en zinc et en magnésium. Ces nutriments jouent tous un rôle clé dans les fonctions essentielles de notre corps, notamment l’équilibre hormonal, la solidité des os et l’immunité.

Pourquoi avons-nous besoin de glucides?

Il n’y a aucun doute que la consommation d’avoine favorise une multitude de fonctions dans notre corps. Les glucides en général jouent un rôle clé dans notre diète et notre état de santé subséquent. Elles sont la source d’énergie principale et préférée de notre corps. Nous dépendons considérablement d’elles pour nos besoins en énergie, au point où notre cerveau n’utilise que l’énergie des glucides pour fonctionner (8). Pour une nutrition idéale et des niveaux d’énergie constants, c’est important d’inclure des glucides à chaque repas. 

Du déjeuner au dessert, il y a tellement de différentes manières de profiter du goût et des avantages pour la santé de l’avoine. Son profil nutritionnel est impressionnant et sa consommation peut contribuer de manière très positive à notre santé. Assurez-vous d’en faire provision pour la rentrée scolaire et pour vos recettes de pâtisserie automnales, en prenant soin d’inclure vos saveurs favorites de gruau-frigo Yumi!

Références

1. Kelly, S. A., Hartley, L., Loveman, E., Colquitt, J. L., Jones, H. M., Al-Khudairy, L., . . . Rees, K. (2017). Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease.Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd005051.pub3 [en anglais seulement]
2. Tiwari, U., et Cummins, E. (2011). Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels.Nutrition, 27(10), 1008-1016. doi:10.1016/j.nut.2010.11.006 [en anglais seulement]
3.  Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.Nutrients, 5(4), 1417-1435. doi:10.3390/nu5041417 [en anglais seulement]
4. Santé Canada. (4 décembre 2019). Recommandations en matière d’alimentation saine. Consulté le 30 août 2020, https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/choisissez-aliments-grains-entiers/
5. Rebello, C. J., O’Neil, C. E., et Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: The effects of oats on satiety.Nutrition Reviews, 74(2), 131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063 [en anglais seulement]
6. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., et Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials.The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108 [en anglais seulement]
7. Sang, S., et Chu, Y. (2017). Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals.Molecular Nutrition & Food Research, 61(7), 1600715. doi:10.1002/mnfr.201600715 [en anglais seulement]

Dienel, G. A. (2019). Brain Glucose Metabolism: Integration of Energetics with Function.Physiological Reviews, 99(1), 949-1045.  [en anglais seulement]