Quoi manger avant et après son entraînement

 

Écrit par Anne-Josie Roy, Nutritionniste & Coach sportive  

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Aujourd’hui, je te partage mes meilleures astuces pour optimiser tes résultats bien-être et progresser dans tes entraînements. 

S’entraîner, oui mais pourquoi?

Intégrer l’exercice est une habitude merveilleuse à créer dans nos vies, puisque les bénéfices vont bien au-delà de la perte de poids! 

Meilleur sommeil, niveau d’énergie accru, renforcement du système immunitaire, saine gestion du stress et j’en passe.

Toutefois, pour permettre au corps de bien performer et surtout de bien récupérer suite à nos sessions actives, une alimentation bien planifiée fera toute la différence. Celle-ci nous permettra de récolter les meilleurs résultats possibles.

Quoi manger avant?

Avant de te mettre en action, tu dois offrir à ton corps une bonne source d’énergie afin de pouvoir performer à la hauteur de ton potentiel. 

Il est bien établi que pour bonifier tes performances actives, les glucides qui se retrouvent dans les aliments sont à ton service. Recherche donc à intégrer sans faute une excellente source de glucides nutritifs dans les heures qui précèdent ton sport.

1 heure ou moins avant l'entraînement

Un fruit, un petit muffin maison, un peu de yogourt aux fruits ou un verre de boisson de soya à la vanille sont des choix idéaux. Faciles à digérer et regorgeant de bons glucides en plus d’une panoplie d’autres nutriments, ils agirons comme du carburant pour ton mouvement. Assure-toi que l’option choisie est un aliment que tu tolères bien afin d’éviter les inconforts digestifs.

De 1 heure à 2 heures et demi avant l'entraînement

Si tu as une peu plus d’une heure avant ta séance, l’idéal est de combiner un aliment qui soutien ton appétit (source de protéines) ainsi qu’un aliment qui te donne de l’énergie (source de glucides). 

Par exemple, si tu t’entraînes en fin d’après-midi vers 17h30, planifie une bonne collation nutritive vers 15h30 ou 16h.

Voici quelques exemples :

• 2 prunes ou 1 tasse de fraises avec ½ tasse de yogourt à la vanille
• Une barre granola santé ou un muffin maison avec 1 tasse de boisson de soya
• Un petit gruau de style « Overnight Oats »
• Une galette à base d’avoine avec 1 pomme

3 heures avant l'entraînement

Un petit repas bien balancé fera parfaitement l’affaire. Il t’apportera énergie et soutien pour apprécier ta séance.

Celui-ci devrait inclure des grains entiers (pain complet, flocons d’avoine, quinoa, etc.), des fruits ou des légumes, une bonne source de protéines (yogourt, œuf, viande maigre, tofu, etc.) et très peu ou presque pas de matières grasses puisque celles-ci sont très longues à digérer (on évite les sauces, la mayonnaise, les plats cuisinés avec beaucoup d’huile, des crèmes ou fromage, etc.).

Après l'entraînement

Pour maximiser ta récupération suite à l’effort, priorité protéines! 

Les protéines ont un rôle majeur à jouer pour la reconstruction des muscles, il s’agit donc d’un nutriment particulièrement important après l’entraînement. 

Le plus simple, c'est de se poser la question suivante : est-ce que j'ai l'intention d'avoir un repas sous peu? 

Idéalement, si l'on déjeune ou que l'on prend notre lunch ou notre souper tout de suite après notre séance d'exercice, tout est parfait et on n'a pas besoin de se casser la tête. Un repas balancé dans l'heure qui suit remplira pleinement les besoins liés à la récupération. 

Si toutefois le prochain repas se trouve dans plus d'une heure, l'idéal est simplement d'intégrer une petite collation protéinée, c'est-à-dire qui renferme de 10 à 20g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de notre entraînement. 

Aussi, une fois l'entraînement terminé, il faut se rappeler que nous avons puisé dans nos réserves d'énergie pour se mettre en action et performer. Il faut donc s'assurer d'envoyer un renfort de carburant de choix, les glucides, afin d'optimiser la récupération. 

Une fois de plus, selon le repas qui suivra l'entraînement, on peut s’assurer d’en intégrer dans le repas prévu ou bien via une collation santé si notre repas tarde à être consommé. Les fruits ou les aliments à base de grains entiers (avoine, quinoa, pain complet, etc.) sont idéaux!

Quelques idées à intégrer après l'entraînement

• Bol de céréales de grains entiers avec poignée de bleuets, boisson de soya et noix de Grenoble émiettées
• Overnight Oats : flocons d’avoine, framboises ou autres fruits, quelques cuillères de noix ou graines au choix, un peu de yogourt et on complète avec une boisson végétale
• Bol repas à base de quinoa, tempeh ou tofu, pleins de légumes ainsi qu’un fruit pour dessert, sans oublier un grand verre d’eau pour se réhydrater après l’effort
• Sandwiche de grains entiers à la dinde, avec crudités en accompagnement
• Galette à base d’avoine ou muffin santé fait maison, avec petits fruits et une poignée d’amandes.

S’alimenter de façon optimale en suivant ces petites suggestions fera un monde de différence dans ton succès santé! 

Bien sûr, chaque personne est unique alors une nutrition optimale peut varier selon tes goûts et ta réalité. Consulter une nutritionniste pour établir un plan de match sur-mesure peut grandement aider si l’on désire aller plus loin.

J’espère que cela t’inspirera à te mettre en action pour atteindre tous tes objectifs. Bien sûr, si tu as des questions ou des commentaires, tu peux me retrouver sur mon site webwww.annejosie.com, sur Instagram (@annejosie)ou sur ma page Facebook professionnelle Anne-Josie (www.facebook.com/annejosie) et cela me fera plaisir de connecter ensemble.

D’ici là, bon appétit et bon sport!

Cheers à ta santé,

Anne-Josie Roy Dt.P Nutritionniste professionnelle et Coach Sportive certifiée en entraînement personnel