Un régime à base de plantes peut-il vous apporter suffisamment de fer ?

Auteur : Daniele Vani, diététicienne en formation

Vous avez peut-être entendu dire que le fer contenu dans les produits animaux est absorbé plus facilement que le fer contenu dans les aliments végétaux. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ?

L'une des raisons est la présence de ce que l'on appelle les antinutriments dans les aliments végétaux (tanins, phytates et oxalates, pour n'en citer que quelques-uns). Ils peuvent piéger une partie du fer dans votre tube digestif et bloquer son absorption. Il faut savoir que ces molécules ne sont pas mauvaises en soi ; par exemple, les tanins font partie d'un groupe moléculaire appelé polyphénols, connu pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé [1].

L'environnement chimique de notre intestin affecte également l'absorption du fer d'origine végétale. Bien que l'estomac soit célèbre pour son acidité, la partie suivante du tube digestif que les aliments traversent - l'intestin grêle - est en fait basique (c'est-à-dire alcaline). Dans un environnement basique, le fer d'origine végétale s'agglutine et une partie échappe à l'absorption [2].

Le fer de la viande n'est pas susceptible d'être piégé par des anti-nutriments et ne s'agglutine pas dans un environnement alcalin [3]. Cela signifie-t-il que le fer d'origine végétale est inférieur ? Non, pas vraiment. Votre corps absorbera toujours une certaine quantité de fer et vous répondrez à vos besoins quotidiens avec un régime à base de plantes, à condition de compenser en mangeant plus d'aliments contenant du fer.

Mais il existe aussi une astuce pratique pour obtenir plus de fer !

Pensez à la vitamine C

La biodisponibilité (c'est-à-dire la facilité avec laquelle un nutriment est absorbé) du fer d'origine végétale est considérablement augmentée par la vitamine C lorsque vous les consommez ensemble.

La vitamine C transforme le fer en une forme facilement absorbable. Des études ont montré que la vitamine C inversait les effets négatifs causés par les anti-nutriments [3]. Plutôt cool, non ?

Pour obtenir ce bénéfice, il suffit de presser un quartier de citron vert sur votre repas ou de boire un verre d'eau citronnée au déjeuner. Vous n'aimez pas les agrumes ? Presque tous les fruits, légumes et légumes verts contiennent de la vitamine C. Vous avez donc l'embarras du choix. Les poivrons, les choux de Bruxelles, les brocolis, les pommes de terre et le chou rouge sont des légumes particulièrement riches. Si vous mangez vos haricots riches en fer dans une salade, tout est prêt.

Où est le fer ?

Lorsque vous mangez des aliments d'origine végétale, il est important de savoir quels sont les aliments particulièrement riches en fer afin qu'ils se retrouvent dans votre assiette.

La prochaine fois que vous ferez vos courses, n'oubliez pas d'en acheter :

• Des aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh et le lait de soja.
• Les légumineuses (haricots et lentilles) regorgent de fer, de protéines et de fibres, et sont également peu coûteuses. Pensez à intégrer les haricots secs, les pois, les pois chiches et les lentilles dans vos repas hebdomadaires.
• Un mélange de noix de cajou, d'amandes, de graines de citrouille et d'abricots secs ou de raisins secs. Gardez-en à portée de main au travail ou à l'école lorsque vous avez besoin d'un en-cas.
• Des céréales complètes (ou pseudo-céréales) comme l'avoine, l'orge, le sarrasin et le quinoa. Ils ne sont pas aussi riches en fer que les légumineuses, mais ils contribuent tout de même à votre apport en fer.
• Certaines céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en fer. La plupart d'entre elles sont également pleines de calories vides, de sucre et d'ingrédients ultra-transformés ; recherchez donc des marques qui contiennent des céréales complètes, des fibres et moins de 6 à 7 grammes de sucre.
• Les plus gourmands d'entre vous ont la chance que le chocolat noir soit une bonne source de fer ! Recherchez les marques dont le premier ingrédient est la pâte de cacao.

A retenir

Pour couvrir facilement vos besoins en fer dans le cadre d'un régime végétal, sachez quels sont les aliments qui contiennent du fer et consommez-les tous les jours. Incorporez le soja, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines dans votre alimentation, et veillez à inclure une source de vitamine C à chaque repas pour maximiser l'absorption du fer.

Références

1. Hussain, T., et al, Oxidative Stress and Inflammation : What Polyphenols Can Do for Us ? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016. 2016 : p. 7432797.
2. Spiro, T.G., L. Pape, et P. Saltman, Hydrolytic polymerization of ferric citrate. I. Chemistry of the polymer. Journal of the American Chemical Society, 1967. 89(22) : p. 5555-5559.
3. West, A.R. et P.S. Oates, Mechanisms of heme iron absorption : Current questions and controversies. World Journal of Gastroenterology : WJG, 2008. 14(26) : p. 4101-4110