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Auteur :Valerie Ivanova, étudiante en nutrition
Quand nous sommes enfants, on nous apprend que trois verres de lait par jour nous aident à conserver des os et des dents solides, tout en nous faisant ressembler aux célébrités des journaux télévisés.gotmilk ? . Mais est-il vrai que la consommation de produits laitiers Mais est-il vrai que la consommation de produits laitiers diminue le risque de maladies telles que l'ostéoporose ?
Des études récentes montrent que la consommation de lait n'a que peu ou pas d'effet bénéfique sur l'intégrité osseuse - la résistance de nos os - par rapport à certains aliments d'origine végétale riches en calcium. Une étude de 2014 a montré que les adolescents qui consommaient plus de produits laitiers n'étaient pas protégés contre les fractures osseuses plus tard dans leur vie [1]. Au contraire, chaque verre de lait supplémentaire qu'ils consommaient par jour augmentait leur risque de fracture de la hanche de 9 %.
Une autre étude publiée en 2014 a conclu qu'une plus grande consommation de lait pour un groupe d'hommes et de femmes était associée à une mortalité plus élevée et même à une plus grande probabilité de fracture de la hanche chez les femmes [2].
Ces résultats peuvent sembler contre-intuitifs puisque le lait est la source de calcium la plus connue, et que le calcium est l'un des principaux constituants des os. Mais contrairement à la croyance populaire, le lait n'est pas la seule source de calcium en ville. Ce mythe a été perpétué pendantdécenniespar des groupes de pression (par exemple : les Dairy Farmers of Ontario, qui ont créé le Programme d'éducation laitière de l'Ontario). En fait, de nombreux aliments végétaux sont riches en calcium.
Calcium, calcium, calcium !
L'apport nutritionnel recommandé en calcium est d'environ 1 000 mg par jour pour les adultes en bonne santé. Une portion d'aliment riche en calcium peut être un verre de lait, mais aussi une tasse de tofu durci au calcium ou une tasse de chou frisé cuit. D'autres aliments végétaux riches en calcium sont le soja, le bok choy, le chou vert, les figues fraîches et séchées et les produits à base de sésame tels que le tahini. Le calcium est également ajouté aux céréales enrichies et aux laits végétaux, comme le lait d'amande ou de noix de cajou.
Les besoins en calcium sont plus importants chez les adolescents et les adultes de plus de 50 ans, car la majeure partie de la masse osseuse se forme pendant l'adolescence et, avec l'âge, la perte osseuse l'emporte sur la formation osseuse. Il peut paraître surprenant que nos os soient un tissu vivant, car nous avons tendance à les considérer comme solides et statiques, mais rien dans notre corps n'est vraiment statique. Tout au long de notre vie, des parties des os se décomposent et se recomposent en permanence et ces processus sont influencés par les aliments que nous mangeons, ainsi que par des facteurs tels que l'exercice physique et l'âge.
La construction osseuse
Le calcium n'est pas le seul élément constitutif d'une ossature solide, et il ne suffit pas de se concentrer sur lui pour réduire le risque d'ostéoporose. Lorsqu'il s'agit d'absorber le calcium, la vitamine D est le principal soutien de l'organisme. Elle est également nécessaire à la fabrication de l'hormone calcitriol, qui régule les niveaux de calcium et de phosphore dans l'organisme et, par conséquent, la quantité de calcium conservée ou éliminée de nos os. En l'absence de vitamine D, notre alimentation n'absorbe pas suffisamment de calcium.
La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, car elle est produite lorsque la lumière du soleil frappe notre peau ! Malheureusement pour nous, Canadiens et autres habitants des latitudes septentrionales, la lumière du soleil peut être difficile à trouver pendant les mois d'hiver. C'est pourquoi Santé Canada recommande de prendre des suppléments d'octobre à avril pour satisfaire les besoins quotidiens. De nos jours, de nombreux produits sont également enrichis de vitamine D, comme les céréales, le jus d'orange et le lait de soja.
Comment puis-je augmenter ma densité osseuse ?
Outre l'alimentation, l'activité physique est le meilleur moyen d'augmenter la densité osseuse. Pendant l'exercice, l'action de nos muscles sur nos os augmente la densité et la solidité des os au fil du temps. Le meilleur exercice pour les os est tout exercice avec mise en charge. Il oblige le corps à développer sa force en travaillant contre la gravité. Essayez de faire des exercices de renforcement des os et des muscles au moins deux fois par semaine. Associés à une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D, ils vous aideront à conserver des os solides.
Pourquoi des sources végétales ?
Par rapport aux produits laitiers, les sources de calcium d'origine végétale présentent des avantages supplémentaires. Les légumes, les fruits et le soja contiennent beaucoup de fibres et nous savons que les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol dans le sang et que les fibres insolubles améliorent la santé intestinale. Une plus grande sélection des sources de calcium d'origine végétale susmentionnées, telles que le chou frisé et le tahini, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, tout en vous permettant d'être régulier. Et qui n'en veut pas ?
Références bibliographiques
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