Votre régime alimentaire peut-il vraiment affecter votre humeur?

La plupart d'entre nous sommes conscients du lien direct entre ce que nous mangeons et notre santé physique, mais saviez-vous que ce que nous mangeons a également un impact sur notre santé mentale? Récemment, plusieurs recherches ont démontré que la nourriture que nous mangeons peut affecter notre humeur de plusieurs manières.

Dans cet article, nous discutons de la littérature scientifique sur les aliments et les régimes alimentaires qui sont positivement corrélés à de meilleurs résultats d'humeur et de santé mentale. Nous conclurons avec 7 conseils concrets sur les aliments à manger pour améliorer la santé et l'humeur de votre cerveau. 

Nous espérons que cet article vous permettra de mieux comprendre la façon dont les aliments que vous mangez affectent votre humeur et votre santé cognitive et mentale, et ce que vous devez manger pour en tirer tous les avantages.

Le régime méditerranéen: un régime qui stimule votre humeur?

Une forte indication que la nourriture affecte votre humeur a d’origine d'études portant sur les effets du régime méditerranéen sur plusieurs individus. Le régime méditerranéen se concentre sur la consommation de beaucoup de légumes et de fruits, de grains entiers, de poisson, de graisses saines et d'inclusion de protéines végétales, plutôt qu’animale. Ce modèle d'alimentation est suivi par les personnes vivant en Grèce et en Italie et a été associé à de nombreux effets positifs sur la santé, y compris des améliorations de l'humeur. Dans une étude conclue en 2017 connue sous le nom d'essaiSMILES, des chercheurs ont examiné les personnes souffrant de dépression modérée qui avaient une alimentation malsaine. Au fins de l’études, les participants étaient réparties en deux groupes, un groupe a suivi un régime méditerranéen (l'intervention) et l'autre groupe (connu sous le nom de groupe témoin) s'est concentré sur le rôle du soutien social dans la santé mentale.

Les résultats ont montré que ceux qui suivaient le régime méditerranéen avaient une plus grande amélioration dans leur humeur à la fin de l'étude par rapport au groupe témoin et que les améliorations du régime alimentaire peuvent être un moyen efficace dans le traitement de la dépression. Nous en apprenons encore plus sur la façon dont le régime méditerranéen a des effets stimulants sur l'humeur, mais certaines hypothèses tournent autour des effets anti-inflammatoires de certains aliments et de la façon dont les aliments affectent la fonction et la structure des cellules cérébrales. Plus d’études à ce sujet sont à venir. 

Dites oui aux glucides

Les glucides sont pour plusieurs une source de réconfort et de bonheur, et pas seulement parce qu'ils ont bon goût. Des études ont montré que de manger des glucides peut avoir un impact positif sur notre santé mentale. 

Votre cerveau utilise le glucose, qui provient des glucides, plus que tout autre organe dans le corps et en a besoin pour un fonctionnement optimal. Manger des glucides non transformés et entiers, tels que l'avoine et d'autres céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes, peut aider le cerveau à avoir un approvisionnement énergétique stable. La combinaison de glucides avec une source de protéines (comme les œufs, le lait de vache, le fromage, la viande, le poisson ou le poulet) peut aider le cerveau à produire plus de sérotonine, le neurotransmetteur qui contribue aux sentiments de bien-être et de bonheur. Les glucides contiennent également des vitamines B qui aident à soutenir notre santé mentale ainsi qu'à aider le corps à utiliser l'énergie de façon optimale. En général, lorsque nous ne mangeons pas suffisamment de glucides, nous pouvons commencer à nous sentir faibles et fatigués car cerveau est privé de carburant. Du tout au tout,  les résultats de recherches nous confirment que les glucides non transformés ont définitivement un impact positif sur notre humeur. 

Vos bactéries intestinales peuvent-elles affecter votre humeur?

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent un bon apport en fibres ou “prébiotiques’’ la nourriture de nos bonnes bactéries intestinales. Notre intestin est composé de milliers de milliards de micro-organismes, principalement des bactéries, que l’on appel le microbiome. Celui-ci joue un rôle dans la digestion des aliments et l'absorption des nutriments. Aussi celui-ci a un impact dans la régulation de votre métabolisme, de votre système immunitaire, de vos fonctions cérébrales et de votre humeur. Bien que la recherche en soit à ses débuts, les scientifiques ont découvert un lien entre notre santé intestinale et la santé du cerveau, connue sous le nom de connexion intestinale-cerveau. Nous savons qu'avoir suffisamment de fibres dans notre alimentation peut avoir un impact positif sur nos bactéries intestinales car cela permettrait de faire fleurir les bactéries qui nous aident à rester en bonne santé.

Nous avons tous de bonnes et de mauvaises bactéries en nous et avoir une alimentation saine riche en fibres peut aider à promouvoir davantage de bonnes bactéries. Bien que la recherche sur la connexion cerveau-intestin soit encore assez récente, desdonnées prometteuses suggèrent que la présence de bonnes bactéries et d'un intestin sain est en corrélation avec une meilleure santé mentale et une meilleure humeur. Comment votre santé intestinale affecte-t-elle directement votre santé mentale? Ce n'est pas encore clair, mais étant donné que votre intestin envoie des signaux à votre cerveau, à la fois sous la forme d'hormones qu'il libère et par des voies neuronales entre votre intestin et votre cerveau, nous savons qu’une communication directe entre l’intestin et le cerveau est établie. Malheureusement, la plupart des Canadiens n'obtiennent qu'environ la moitié des quantités recommandées de fibres dont ils ont besoin; les hommes ont besoin de 38 g / jour et les femmes de 25 g / jour. Les gruaux frigos Yumi-Organics contient 6 g de fibres par sachet, soit environ 24% de la quantité quotidienne recommandée.

Omega-3 et votre cerveau

Les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite contiennent des acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé du cerveau. Notre cerveau est composé d'environ 60% de graisse et le type de graisse que nous mangeons affecte directement la structure et la fonction de notre cerveau, surtout chez les enfants en développement. Obtenir suffisamment de gras sains contribue à assurer le meilleur fonctionnement de notre cerveau. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre cerveau et contribuent à assurer une communication fluide entre nos cellules cérébrales. Plus particulièrement, la consommation de poisson a été associée à une meilleure humeur et à un risque réduit de dépression.

Bien que ce domaine de recherche continue de croître et que nous continuions à en apprendre davantage sur la façon dont le régime alimentaire a un impact sur notre santé mentale, il existe des preuves suggérant que nous pouvons manger à notre guise.

Voici 7 conseils pour vous aider à vous alimenter sainement: 

1. Adoptez un régime méditerranéen - même de petits changements vers ce mode de consommation (cela ne doit pas être tout ou rien) tels que l'augmentation des fruits et légumes, des grains entiers et des légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles peuvent aider à améliorer l'humeur et l'ensemble santé.
2. Mangez des glucides complexes - Donnez à votre cerveau la nourriture dont il a besoin et un approvisionnement constant en énergie grâce aux glucides complexes.
3. Nourrissez votre intestin - Garder vos bactéries intestinales en bonne santé grâce aux fibres ou aux «prébiotiques» aura un impact positif sur la connexion cerveau-intestin, à travers les hormones et aux neurotransmetteurs émis par l’intestin.
4. Mangez du poisson gras deux fois par semaine - Manger du poisson gras deux fois par semaine peut nous aider à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3, qui sont nécessaire pour le bon fonctionnement de votre cerveau.
5. Mangez toutes les 3 à 4 heures - donner à votre cerveau un approvisionnement énergétique stable peut aider à maintenir votre glycémie stable et à prévenir certaines sensations de fatigue, d'irritation ou de «faim» qui peuvent survenir lorsque nous allons pendant de longues périodes sans manger.
6. Obtenez suffisamment de vitamine D -Des études ont montré que les carences en vitamine D sont associées à un risque accru de dépression. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D et Santé Canada recommande à tous les adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément. Cependant, cela ne fait pas de mal de prendre cette vitamine pendant toute la vie. Demandez à votre médecin ou à votre diététiste si un supplément vous convient.
7. Restez hydraté - l'eau est le meilleur choix pour maintenir l'hydratation et constitue environ 80% du cerveau et est un élément essentiel de son fonctionnement. Certains des premiers symptômes de la déshydratation comprennent l'agitation, l'irritabilité, la fatigue et les maux de tête ainsi qu'une humeur réduite. Gardez une bouteille d'eau près de vous et restez conscient de votre soif vous permettra d’éviter la déshydratation. Assurez-vous de boire plus d'eau quand il fait chaud dehors et que vous transpirez plus. Les aliments comme les soupes, les fruits et les légumes sont également riches en eau et peuvent aider à rester hydraté.